Stages et Entrainement

-Le premier objet de cette rubrique est de :
vous présenter notre conception de l’entraînement à vélo (route ou tout terrain), et de vous proposer d’entrer dans une démarche d’entraînement qui privilégie votre cas par rapport aux théories générales . Loin de nous l’idée de dénigrer les théories scientifiques de l’entraînement, mais au contraire , il s’agit de les interpréter et de les intégrer pour ajuster votre préparation à vos caractéristiques personnelles et à vos objectifs. Nous nous limiterons pour le contenu en ligne à une présentation de certains thèmes de préparation correspondant approximativement à la période, mais il ne s’agit pas de plan d’entraînement standard, qui rappelons le nous semble insuffisant puisqu’il n’intègre pas la personne entraînée.
-Le deuxième objet de cette rubrique est de proposer des stages ciblés sur les qualités à travailler en fonction de la période et des objectifs des coureurs intéressés. Ces stages reprennent la logique d’adaptation au coureur, et le contenu sera ajusté à vous. Les exemples que nous proposerons ne sont pas figés au contraire, il ne s’agit que d’illustrer nos propositions afin de mieux vous en faire saisir l’intérêt. 

Élément déterminant , le cadre dans lequel se déroulent ces stages est idéal pour la pratique du Vélo sur route comme en tout terrain avec une météo très favorable( climat méditerranéen), des routes offrant un large panel de dénivelées, de la plaine de Vaucluse au terrible Mont Ventoux,(arrivée de l’avant dernière étape du Tour 2009) en passant par de multiples cols aux dénivelés variables de 100 à 1500 mètres


Pour le VTT, c’est peut-être encore mieux, avec un réseau de plusieurs centaines de KM de sentiers monotraces techniques et ludiques avec la mythique descente du Ventoux à VTT, mais aussi d’autres sites remarquables pour le pilotage comme pour les paysages (Dentelles de Montmirail, Monts de Vaucluse avec la coupe de France qui y fait étape à Pernes les Fontaines,…) avec en plus le plaisir de ne jamais devoir rouler dans la boue, grâce aux roches calcaires et aux rares précipitations.

Notre démarche d’entraîneur s’appuie sur la notion de personnalisation de l’entraînement. Nous vous proposons des pistes ou des thèmes de réflexion, car certains principes semblent s’appliquer dans de nombreuses situations, mais nous serons volontairement « généraux », car plus de précision serait prendre le risque de ne pas correspondre aux besoins du lecteur. Aller plus loin dans la programmation nécessite de faire appel à un entraîneur et d’étudier votre cas spécifiquement sur la base d’un questionnaire pour commencer à vous connaître , puis par des échanges( INTERNET ou Téléphone, ou rencontre) afin de proposer l’entraînement qui vous convient. 
Mais avant d’aller plus loin, j’aimerai que nous mettions au clair les bases sur lesquelles nous voulons travailler

Qu’est ce que l’entraînement ?

Il existe peut être autant de réponse que d’entraîneurs, mais j’insisterai sur le fait qu’ un entraînement doit être réalisé sur mesure, pour une personne avec ses particularités, en fonctions d’objectifs clairement définis.
Il suppose la mise en perspective d’un état souhaité, d’un but à atteindre, c’est une mise en projet.
Le but poursuivi donne d’une part la direction dans laquelle fournir ses efforts, et d’autre part il crée une motivation pour s’astreindre à certaines contraintes nécessaires (ex : séance dure ; repos forcé, rouler dans le froid…)en vue d’une concrétisation future (objectif). Les objectifs donnent donc un sens (une direction et une signification) à l’entraînement.
Les objectifs renseignent également sur la temporalité de l’entraînement : A quel moment faudra-t-il être en forme, et donc que faudra-t-il faire à l’entraînement à telle et telle période ?
 En effet, il n’est pas possible de rester à son meilleur niveau sur toute une saison, il existe des phases plus propices que d’autres pour développer, entretenir ou régénérer telle ou telle aptitude,.
L’entraînement suppose donc une planification d’exercices en vue de développer certaines aptitudes et d’optimiser son potentiel dans une spécialité choisie. Cette planification se joue à différente échelles : plan de carrière, plan de saison, programme de cycles(durée 3 jours à plusieurs semaines), plan de semaine, plan de séances, plan de séquence, à l’intérieur de la séance, et programmation de temps d’efforts, de repos, d’intensité … Ainsi, un exercice efficace pour une personne, un jour précis, dans une perspective donnée, peut être inutile ou pénalisant pour une autre personne, ou à un autre moment, ou pour un objectif différent.
La planification doit être individualisée et assez souvent réajustée en cours de saison pour s’adapter aux imprévus (accident, concurrence, météo, maladie…).
Selon nous l’ entraînement serait donc la planification et la mise en œuvre d’exercices et de phases de régénération permettant d’améliorer ses capacités physiques, techniques, psychologiques en vue d’ atteindre ses objectifs.

Entrer dans une démarche d’entraînement nécessite plusieurs étapes de réflexion préalable :

1.1 Tout d’abord pourquoi s’entraîner ?

La réponse la plus évidente est pour améliorer mon niveau de performance, mais ce n’est pas si simple, et ce n’est pas la seule raison possible. Voici quelques autres possibilités qui peuvent donner une idée de la complexité des motivations et par conséquent des réponses à apporter en matière d’entraînement.
1-Pour pouvoir rivaliser plus efficacement avec mes camarades de club
2-pour réussir à terminer une épreuve dure (longue ou pentue ex bordeaux-Paris ou la marmotte)
3-Pour obtenir un meilleur classement à telle épreuve ou sur un ensemble d’épreuves
4-pour améliorer ma technique et ainsi avoir plus de sensations (ex :descente VTT)
5-Pour améliorer mon chrono sur un parcours ou sur une ascension
6-Pour la satisfaction de contrôler son corps
7-pour le plaisir de découvrirses capacités et repousser ses propres limites
8- Pour entretenir sa santé (en fonction de l’âge et de la définition que l’on se donne de la santé, la réponse à apporter peut varier considérablement)
9-Pour se reconstruire physiquement suite à un problème de santé ou une surcharge pondérale.
10-Pour la convivialité d’une pratique collective (la performance étant secondaire, l’entraînement devra en tenir compte)
Cette liste non exhaustive montre la diversité des motivations de chacun, et cela entraîne la nécessité d’une réponse personnalisée sur la question de comment s’entraîner.
La question complémentaire qui sera déterminante est celle des objectifs que l’on se fixe, que ceux-ci soient en terme de performance, de classement , d’épreuves, de paramètres physiologiques, d’habileté, de plaisir…
Il importe que les objectifs soient suffisamment motivant (pour le coureur) afin de justifier d’organiser son entraînement par rapport à ces objectifs.. En effet, il va falloir accepter des contraintes (efforts difficiles, respecter les intensités et les durées prévues, ni plus ni moins, se laisser doubler par les copains d’entraînement, travailler ses points faibles malgré le sentiment d’échec, météo difficile…)

1.2 Quelles sont mes caractéristiques personnelles,

quelle est mon expérience, quel est mon niveau actuel dans chacune des capacités requises ? Quels sont mes résultats précédents et quel a été mon entraînement jusqu’ici ? Quelles sont mes conditions de pratique(temps disponible, matériel, lieu d’habitation, situation professionnelle et familiale) ? Encore une fois , ces questions en appellent d’autre, pour affiner la connaissance de soi en regards des aptitudes requises pour l’activité choisie.
Cette phase de bilan est très importante pour pouvoir se fixer des objectifs réalistes (l’échec est démotivant),mais suffisamment élevés pour entretenir une motivation et vouloir progresser.
Rester objectif dans les réponses à ces questions, permettra de construire un protocole d’entraînement le plus juste possible, il s’agit d’une base de données sur lesquelles il faudra travailler , or avec des données erronées, le résultat ne peut être que faux(donc l’entraînement sera inadapté.)
La tenue d’un carnet d’entraînement, la réalisation de test d’effort(en labo et sur le terrain, la prise de pouls au repos et à l’effort, le contrôle du poids sont autant de moyens d’objectiver ses capacités actuelles.

1-3 Quelles sont les qualités nécessaires à la réalisation de mes objectifs ?

Le coureur qui cible les cyclo-cross ne doit pas s’entraîner comme le cyclosportif qui vise de grandes épreuves de montagne. Ici encore, l’apport d’un entraîneur est indispensable pour définir quelles sont les qualités à développer et à quels moments.
La mise en relation de ses aptitudes personnelles avec les aptitudes requises pour la performance dans une activité, doit faire émerger soit une concordance, signifiant que la performance pourra être grande, soit un décalage qui doit amener à un nouveau choix, soit je me réoriente vers une activité plus favorable à mon profil, soit je persévère mais en sachant que je vais devoir consacrer beaucoup d’effort pour un résultat qui risque d’être modeste.
Si le décalage n’est pas très important, il faudra à nouveau choisir entre 3 options, rééquilibrer son profil en privilégiant ses points faibles à l’entraînement, développer son point fort et gérer ses carences en choisissant de épreuves plus conformes à ses points forts, ou par des stratégies de course visant à s’économiser dans les passages défavorables, soit enfin à travailler autant ses points forts que ses points faibles , il faudra là encore gérer des passages délicats.

1-4 Qu’est ce que je peux consacrer pour atteindre ces objectifs ?

Cela renvoie à ses conditions de vie, et l’importance que l’on accorde à sa pratique sportive.
Combien de temps, combien d’heures, combien de jours , combien de Week-End, ai je la possibilité de consacrer à mon entraînement et mes compets ?
Quels efforts physiques, psychologiques suis je prêt à fournir ?
Combien d’argent puis je consacrer à ma pratique(matériel, déplacement, hébergement…)

L’analyse de ces « sacrifices » peut amener à redéfinir ses priorités et peut-être modifier les objectifs initialement fixé.

1-5 Après cette phase de bilan , il peut être nécessaire de réajuster ses objectifs en étant plus réaliste

Pour cela le regard objectif d’un entraîneur qui a participé à cette réflexion avec son coureur permet de réduire les risques d’erreurs.

1-6 Une fois toutes ces réflexions menées, le travail d’élaboration de plans, de séances, de séquences de tests d’entraînement peut commencer

L’entraîneur qui dispose des connaissances scientifiques , (physiologie, biomécanique…), et empiriques (expérience du terrain), va devoir élaborer un programme correspondant aux éléments mis en évidence par la phase de bilan.
Il s’agit de faire du sur-mesure, en évitant des exercices inadaptés , inutiles voir néfastes à la performance de tel coureur, alors que cela pourrait convenir à tel autre, mais aussi en proposant ce qu’il faut au bon moment, et en réajustant les propositions en fonctions de la progression du coureur.

Pour conclure cette présentation, je soulignerai les points suivants :
Un entraînement intelligent est un entraînement qui s’adapte aux caractéristiques du coureur en vue de les faire converger vers les caractéristiques requises pour atteindre les objectifs de ce coureur.
Les ingrédients d’un bon entraînement sont :
un but clairement et lucidement défini,
une phase de bilan permettant d’identifier les ressources disponibles, puis d’établir les sous objectifs et les moyens à mettre en œuvre pour atteindre ses objectifs.
une planification permettant de réaliser les efforts nécessaires au bon moment ,
un suivi pour réajuster le programme en fonction de l’évolution du coureur.

Il en découle qu’un bon entraîneur est celui qui : prend en compte les caractéristiques et les aspirations de ses coureurs , qui dispose des connaissances techniques, physiologiques et psychologiques sur l’activité concernée pour proposer un entraînement permettant de développer au bon moment les qualités indispensables à l’atteinte de leurs objectifs.

Si vous voulez améliorer vos résultats , nous vous invitons à nous rejoindre dans cette démarche d’entraînement personnalisé en m’envoyant un e-mailprécisant qui vous êtes , quelle est votre activité de prédilection, éventuellement vos objectifs, je vous renverrai alors un questionnaire spécifique pour que nous puissions commencer l’étude de et la mise en route de votre programme d’entraînement personnalisé. Si vous préférez me contacter directement ,mon n° de mobile est le 06/42/99/73/08

 

La performance décortiquée. Principes généraux d’entraînement

Pour réaliser une performance, il faut solliciter certaines qualités de l’organisme, ces qualités s’imbriquent les unes aux autres pour constituer ce que j’appellerai la mosaïque des qualités constitutives de la performance.

Ce concept permet d’orienter la réflexion sur l’entraînement en analysant les principes qui en découlent

 

  1. Les qualités se développent, s’entretiennent ou régressent selon la sollicitation (la fonction crée l’organe…) et le temps de régénération (repos récupération). Le principe de surcompensation est à la base de tout entraînement :.Il s’agit de solliciter une ou plusieurs aptitudes de l’organisme à leur maximum pour forcer celui ci à s’adapter. Le temps de repos consécutif à la charge de travail doit être suffisant pour permettre une régénération des capacités à un niveau supérieur, car l’organisme anticipe le prochain effort à venir en augmentant ses ressources.
  2. Ces transformations sont réversibles , car l’adaptation disparaît s’il n y a plus de nouvelles sollicitations. Une des difficultés de l’entraînement consiste à planifier l’enchaînement des charges de travail pour profiter de cette surcompensation afin de réaliser des charges de travail supérieures., tout en laissant le temps nécessaire à la régénération
  3. Certaines de ces qualités nécessaires à la performance, sont antagonistes, le développement des unes pouvant se faire au détriment des autres( ex rapidité/endurance).
  4. D’autres sont complémentaires, voire dépendantes. Elles nécessitent le développement d’autres qualités pour pouvoir se développer au mieux. Ex : le travail de force à faible vitesse permettra plus tard d’augmenter la puissance à grande vitesse.
  5. Ces relations ambivalentes entres les différentes aptitudes composantes de la performance ont pour conséquence que le développement de chacune de ces qualités doit être planifié et organisé pour optimiser leur développement sans que ces qualités se nuisent les unes aux autres. Le but étant d’obtenir par l’effet de l’entraînement une mosaïque d’aptitude la plus compatible possible avec les exigences de l’activité choisie
  6. Pour s’adapter à ces contraintes, l’entraînement s’organise en cycles de développement qui donnent successivement la priorité à différentes qualités. Ainsi, l’épuisement est évité tout en contournant l’obstacle de la saturation. En effet en sursollicitant une qualité précise, on risque d’épuiser la capacité d’adaptation sans pour autant dépasser un seuil de performance. Le développement d’autres qualités permettra la régénération des capacités d’adaptation et le dépassement ultérieur de son niveau de performance. Ce principe d’alternance aide à se préserver du surentraînement qui touche d’abord ceux qui s’entraînent toujours de la même façon, tout en favorisant un développement plus harmonieux et au total plus adapté à la haute performance
  7. Le concept clé de l’entraînement est l’adaptation
    • L’adaptation de l’organisme à l’effort demandé
    • L’adaptation du coureur aux situations de compétition
    • L’adaptation de l’entraînement aux caractéristiques du coureur ET aux exigences de la compétition
    • L’adaptation demande du temps et des efforts, mais aussi du talent …
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